قبل البدء بالمشى يجب عليك ممارسة بعض التمارين التالية وذلك لشد العضلات أدى هذه الحركات ببطء ولمدة 10 ثوان لكل حركة على أن تتكرر فى الجانب الآخر من الجسم.
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 5 دقائق
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 8 دقائق
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 11 دقائق
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 14 دقائق
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 17 دقائق
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 20 دقائق
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 23 دقائق
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 25 دقائق
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 30 دقائق
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
مشى لمدة 35 دقائق
مشى بطئ لمدة 5 دقائق
لابد أن يبدأ المشى بفترة تسخين حتى يصبح الجسم مستعداً للمشى فذلك يساعد على:
– مرونة العضلات فلا يحدث إصابات.
– يتأقلم القلب والجهاز بين الدورى والتنفس بالتدريج على زيادة المجهود البدنى.
يجب قبل الانتهاء من المشى أن تقل السرعة تدريجياً يساعد على:
– استرخاء العضلات فلا يحدث أى تمزق.
– حماية القلب والجهازين الدورى والتنفسى.
يزيد من كفاءة القلب حيث أنه:
يساعد المشى على تنظيم مستوى السكر حيث أنه:
– يحسن التمثيل الغذائى للنشويات.
– يزيد من حساسية الأنسولين.
– يقلل من عوامل الخطورة لمرض السكر:
· يقلل من الوزن.
· يقلل من ضغط الدم.
· يقلل من مستوى الدهون بالدم.
أثبتت الدراسات أن المشى لمدة ساعة يومياً يقلل من عوامل الخطورة لحدوث بعض السرطانات خاصة سرطان الثدى والقولون بنسبة حوالى 20%.
بالنسبة لسرطان الثدى يقلل من تعرضك لهرمونات الأستروجين عن طريق:
– إنقاص الوزن مما يؤدى إلى إنقاص كتلة الدهون بالجسم.
– الإقلال من إفراز هرمون الأستروجين.
– يقلل المشى المنتظم من حدوث سرطان القولون بالإضافة إلى تناول كمية أقل من اللحوم الحمراء والدهون وزيادة نسبة الخضروات والفاكهة الطازجة فى الطعام.